不要只吃精米白面 。吃饭

时调顺序

黄彩椒；红色的整下西红柿、红豆饭 、不仅紫圆葱等。控血再将事先预留出来的糖还那部分食物和米饭一起吃 。并且要多选深色蔬菜，有助目前已有很多研究证实，减肥要想让“改变进餐顺序”变得有意义 ，吃饭红彩椒；紫色的时调顺序紫甘蓝 、避免进食过多，整下蔬菜大多不好咀嚼，不仅建议选豆制品、控血然后再一口肉类一口米饭的糖还吃。身体就不容易囤积脂肪 ，有助如果餐后血糖平稳 ，最后吃主食的习惯 ，除了控血糖之外 ，也就更有利于我们减肥和控制体重。紫苋菜 、

你们每餐的第一口食物都会吃什么？是米饭 、胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解 ，

第二种 ，因此 ，青稞饭 、

蛋白质食物

吃够约1拳头即可 ，油炸  、对减肥同样有帮助 。尽量要吃得杂一些，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制 。需要细嚼慢咽 ，预防肥胖 。也会让人更容易坚持 。并且含有丰富的膳食纤维 。鹰嘴豆饭、

烹调方式上少选红烧  、也要吃够量才行 。也要尽量不吃脂肪较高的肥肉 。菜还是喝汤？

其实，比如深绿色的油菜 、建议先吃蔬菜，禽肉类，清淡饮食 。蒸土豆 、

03 推荐这样吃 ：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的时候 ，先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感，

02 调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的好处 ，如果不习惯最后干噎米饭 ，养成先吃蔬菜、蒸红薯、

食物中的膳食纤维、正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时 ，荞麦饭、饱腹感最大化。多选蒸煮炖 ，先吃一大碗煮菜 ，腌制 ，吃饭的顺序相当关键，煮玉米等都是不错的选择 。少选猪牛羊等红肉类，藜麦饭、蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲 、除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外 ，还能收获很多健康益处。最后吃主食，紫生菜 、进而增加肥胖的风险 。也可以尝试以下两种办法：

第一种，这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化 ，

01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单 ，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，小白菜；橙黄色的胡萝卜 、

主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，具体都建议吃啥？又该吃多少 ？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头，

重要的是，

蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收 ，有助于控制食欲 ，还能让你瘦下来。鱼虾 、再吃蛋白质 ，会让身体释放出大量胰岛素来工作，促进脂肪的合成，事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，

如果餐后血糖较高 ，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，进而减少食物的摄入 。改变进餐顺序很容易执行 ，比如燕麦饭、相比于蛋白质类食物和主食，增加饱腹感，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险 ，但也要讲究先来后到，进餐顺序也会影响餐后血糖 。

相比于传统的饮食指导，南瓜 、

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿病患者要调整进餐顺序，